養成習慣超簡單!8個步驟,幫你養成好習慣!從今天開始成為高效能人士!——《Mini Habits微習慣》閱讀心得

你是“拖延症患者”嗎?你做事經常“三分鐘熱度”?想要培養出好習慣卻無法堅持下去?《28週自我成長筆記》第一篇閱讀心得——《Mini Habits微習慣》為你打開成為高效能人士之路!



相信你也都有過同樣的遭遇,設定了目標,卻遲遲不開始去做;又或是想完成某件事情,最後都堅持不下去,半途而廢。你覺得達不到目標,養成不了好習慣,一切都是你的問題,是你習慣拖延,是你三分鐘熱度……但今天我要告訴你,這不是你的問題!你只是還沒遇到《微習慣》這個超簡單有效的習慣養成法!


你一定試過突然有一天看了什麼文章、視頻啊或是聽了誰誰誰的一句話被激勵到,而要開始減肥、做運動或是存錢理財、要早睡早起等等,但都持續不了多久,你又會開始鬆懈下來。我甚至還看過有人特地買一本厚厚的心靈雞湯每天帶在身上,以便隨時激勵自己,讓自己隨時保持活力。激勵法其實是有著很多好處的動力來源,但終究是一時半會的感覺而已,我們也知道單靠感覺是不可靠的。你也不會想把你遠大的理想建立在不穩定的水面上對嗎?


另外,我們也常看到故事裡的主角以及現實中的成功人士,單靠自身強大的意志力就能成功達到目標,成為每個人景仰的偶像。跟激勵法不同的是,意志力較為可靠,它甚至可以被鍛煉。我們能夠依靠意志力,強迫自己安排時間地點去做某些事情,不管有沒有被激勵,我們都必須完成指令。這兩種養成習慣的方式,卻多數讓人無法持續堅持,最終以失敗收場。到底是為什麼呢?


回想我曾經給自己制定要鍛煉出好身材的目標,這個目標定過三次以上,最後一次我請了教練,也只是堅持了一年。教練用半年時間把知識和技巧都教會我以後便”放生“了我,少了教練的督促,我憑著自己的意志力又堅持了半年。意志力是可以鍛煉沒錯,但從沒有人敢說意志力是用之不盡的~當我的意志力開始鬆懈,一大堆的理由與藉口就開始來了:早上起不來、一組完整的訓練需要一小時,趕不及去上班、放工回到家必須馬上洗澡(疫情期間)等等。有時看到健身文章和視頻會被激勵又開始練,但也只能維持一段時間,甚至堅持的時間比依靠意志力還要短。

依靠激勵法、意志力,都是在強迫自己,或者說反抗自己的大腦,也許當下我們想去做某些事情,但大腦是萬分不願意的,以至於太過苛刻的目標,會讓人覺得,放棄也是理所當然的。

而微習慣卻是背道而馳,它以一個極小、簡單到你做了也沒有感覺的行為去幫你培養習慣,想讀萬卷書,就每天翻開書就好了;想要好身材,就每天做一個伏地挺身就好了;想改善便秘,每天醒來喝一杯水等等。這樣的方式能夠在建立習慣的同時又能讓大腦感到放鬆,達到輕鬆改變自己的效果。


作者在書中提到不少科學、心理學的研究發現和分析,為了讓自己理解吸收,接下來我會把這些觀點都以更淺白易懂的方式敘述。


當你突然決定要改變自己,去健身房開始健身,突然要拿起筆開始寫滿滿的一篇日記,我保證你堅持不了多久,但單單一個俯臥撑,每個人都能做到,甚至每天做也不覺得累。人的大腦,會對巨大的改變進行排斥,如果你有機會駕過沒有電動助力轉向系統(Power Steering)的車,你就知道,要用力轉好幾圈,才能使你的車開始轉換方向,我們的大腦也是一樣的。長時間不斷重複一個動作,久而久之大腦便會習慣並難以做出改變,就像我們的壞習慣一樣。


為什麼微習慣比其他建立習慣的方式更有效果?

  1. 你不需要多努力,不需要強迫自己,也不需要他人激勵,“舉手”之勞一點也不會讓你覺得困難。

  2. 以一些小到不可能失敗的動作來建立習慣。不會失敗,便不會給你帶來愧疚感,你甚至不會浪費時間去擁有負面情緒,你只需要做一個簡單的動作而已。

  3. 每天一個簡單動作就能達到目標,你不再有理由推辭。

  4. 對於有血糖問題卻又想健身的朋友,可能會時常覺得很累,嚴重點的可能會暈眩,無法專心健身。微習慣跟血糖水平完全無關,但卻能保留你的血糖水平並用更有效的方式去消耗你的能量。它把你的大目標分成小目標來執行,很大程度降低了目標對心理造成的壓力和負擔。

  5. 微習慣不需要依靠自我效能(對完成某件事的自信)就能開始培養,但培養出微習慣卻又能提高你的自我效能。

“千里之行,始於足下。”——老子。微習慣的核心價值,就是讓你開始踏出你的“一小步”。在讀完微習慣後我還特地找了有關”習慣“的文章來讀,看到理科女生Yuna寫的《原子習慣》閱讀筆記 裡面提到“兩分鐘法則”,微習慣更是專注把這一點做到極致!


想要改變,就必須付出行動加以堅持,書中提到兩個值得我們深思的事實:

  • 走出一小步,對什麼都不做來說,是無限大的進步。

  • 每天做一點點,會比一天內做到極致來的更有效果;每天做一點點,足以讓你養成一種影響你一生的習慣。

那麼有效的微習慣,真的只需要做一個簡單的動作就能養成了嗎?以下就是書中的重點啦(敲黑板!),跟著以下8個步驟,開始養成你第一個好習慣吧!

  1. 首先,好好想想並寫下你想建立的習慣,越快從你腦袋蹦出來的便是你最渴望養成的習慣!(若是沒有頭緒也可以瀏覽作者的網站,裡面列出了作者想到的或是讀者投稿的習慣點子供你參考)

  2. 根據你列出的習慣養成列表,挖掘出你想建立這些習慣的理由,問自己為什麼,當你問為什麼,就能很好的打開你的思維。持續挖掘,直到你得到重複的答案,那便是答案的核心。(也許你會得到不同的答案,選出最相關的)

  3. 定義你的時間線,開始執行。建立習慣的時間線大致上有兩種:特定的時間——適合朝九晚五的上班族;特定的事情前/後——適合時間較為自由的人群。當然這不是一定的,可以根據自己想要的生活,想達到的目標進行調整。

  4. 別忘了獎勵自己“沒有獎勵我不想做”是大腦的語言之一。建立習慣是煎熬的,打個比方你想建立一個用泥土洗臉的習慣,事實上沒有人會這樣做,主要是因為大腦會覺得這件事對他沒有好處,甚至是種懲罰,大腦會堅決反對去做這件事。但如果說科學家證實某某土地的泥土能夠讓你返老還童、青春永駐,我相信你們為了得到獎勵定能成功養成這個習慣。學會獎勵自己,獎勵本身也將通過鼓勵你再養成多一個微習慣來回報你。

  5. 寫下你對自己建立習慣期間的所有想法。心理學研究發現,當你在紙上寫下想法,會比在電子產品上打字更容易進腦(在寫這篇文章前我也是先把重點寫在筆記本上,整理成腦圖後再寫成文章的)。

  6. 永遠要有“踏出一小步”的想法。過往的經驗都告訴我們只有大理想、大目標而不量化成小目標去執行的話,就只能依靠意志力和“心靈雞湯”去堅持。自律的人擁有堅韌的意志力,但也只能讓他們在開頭堅持而已,你在健身房看到身材好,每天都報到的人,他們都不需要強迫自己去運動,因為運動已經是他們生活的首選之一了——我的教練就是其中一位~

  7. 降低你的期望,並執行你的日程表“欲速則不達”,要是形成習慣途中感到抗拒,就再縮小你的習慣,人的意志力有限,硬抗的話很容易會崩潰。

  8. 注意習慣的信號,但別過早鬆懈。當行為開始變成習慣,

  • 你會覺得做,比不做還容易。(滑手機、看小說)

  • 你會開始自信地說自己是健身房的常客是作家說自己經常看書。(身份定位開始自然轉變)

  • 不需要提醒就自然而然會去做

  • 不再擔心做漏什麼,習慣就是很自然每天去做的事情(除非有什麼緊急狀態)

  • 習慣是沒有情感的,你不會因為”你終於做到了!“而感到興奮,當一種行為持續到變得很平常,那就是一種習慣了。


此外,執行微習慣時你必須記得的誤區

  • 不要騙自己。每天一個俯臥撑為例,不要暗地裡要求自己做更多就以我這一個星期每天起床一個俯臥撑的經驗來說,因為我曾有過健身的習慣,所以很自然地我就做了10~20下,時間允許的話還會做卷腹、深蹲,我並沒有特別要求自己去做,只是之前養成過的習慣(惡魔教練:一SET的嘛BRO~COME ON LET'S DO IT!)。當你開始走了一小步,你很自然會走第二步、第三步、第四步……微習慣要的就是這樣的效果。

  • 不要滿足於小進步。用一句李小龍的名言:“要快樂,但不要滿足。”,當你覺得自己有進步時可能會感到開心,但千萬別滿足,也別讓這種開心的感覺成為你行動的基礎,保持理性,持續堅持。

  • 不要覺得一小步太少。任何事物都是從一小步建立而成的,50公斤的一個人,也是由一個肉眼看不到小小細胞開始,不斷吸收營養長成的。踏出一小步,就能開始控制你的大腦,若是沒有強大的意志力,一小步便是唯一能讓你行動起來的方法,學會愛上它,你將會看到意想不到的效果。

最後,也附上我為自己制定的微習慣計劃腦圖,以供大家作為參考~


老古微習慣養成計劃腦圖

下個星期六將為大家帶來“那些能夠在早晨8:00前改變人生的秘密"——《The Miracle Morning早起的秘密》的讀後感,敬請留守《老古個人成長札記》!


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